Kur nuk mund ta përshtatni të gjithë stërvitjen tuaj në një ditë të ngarkuar, a mendoni se nuk ka kuptim të bëni asgjë? Duhet ta rimendoni këtë mentalitet. Vetëm 11 minuta aktivitet aerobik me intensitet mesatar deri të fortë në ditë mund të ulë rrezikun e kancerit, sëmundjeve kardiovaskulare ose vdekjes së parakohshme, ka zbuluar një studim i ri.

Aktivitetet aerobike përfshijnë ecjen, kërcimin, vrapimin, çiklizmin dhe notin. Ju mund ta matni nivelin e intensitetit të një aktiviteti nga rrahjet e zemrës dhe sa vështirë po merrni frymë ndërsa lëvizni. Në përgjithësi, të jesh në gjendje të flasësh, por të mos këndosh gjatë një aktiviteti, do ta bënte atë me intensitet të moderuar. Intensiteti i fuqishëm karakterizohet nga pamundësia për të vazhduar një bisedë.

Nivelet më të larta të aktivitetit fizik janë shoqëruar me shkallë më të ulët të vdekjeve të parakohshme dhe sëmundjeve kronike, sipas hulumtimeve të kaluara. Por se si nivelet e rrezikut për këto rezultate ndikohen nga sasia e ushtrimeve që bën dikush ka qenë më e vështirë për t'u përcaktuar. Për të eksploruar këtë ndikim, shkencëtarët kryesisht nga Universiteti i Kembrixhit në Britania e Madhe shikuan të dhënat nga 196 studime, që arrinin në më shumë se 30 milionë pjesëmarrës të rritur të cilët u ndoqën mesatarisht për 10 vjet. Rezultatet e këtij studimi të fundit u publikuan të martën në British Journal of Sports Medicine.

Studimi u fokusua kryesisht tek pjesëmarrësit që kishin bërë sasinë minimale të rekomanduar prej 150 minutash stërvitje në javë, ose 22 minuta në ditë. Krahasuar me pjesëmarrësit joaktivë, të rriturit që kishin bërë 150 minuta aktivitet fizik aerobik mesatar deri në energjik në javë kishin një rrezik 31% më të ulët për të vdekur nga çdo shkak, një rrezik 29% më të ulët për të vdekur nga sëmundjet kardiovaskulare dhe një rrezik 15% më të ulët. të vdekjes nga kanceri.

E njëjta sasi ushtrimesh u lidh me një rrezik 27% më të ulët të zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare dhe 12% rrezik më të ulët kur bëhej fjalë për kancerin.

“Ne e dinim tashmë se kishte një lidhje të fortë midis rritjes së aktivitetit fizik dhe uljes së rrezikut për sëmundje kardiovaskulare, kancer dhe vdekje të parakohshme. Ky studim e konfirmon atë dhe për më tepër thotë se një sasi më e vogël se 150 minutat e ushtrimeve të rekomanduara në javë mund të ndihmojë”, tha dr. Leana Wen analiste mjekësore e CNN.

Përfituan edhe njerëzit që morën vetëm gjysmën e sasisë minimale të rekomanduar të aktivitetit fizik. Akumulimi i 75 minutave të aktivitetit me intensitet të moderuar në javë, rreth 11 minuta aktivitet në ditë, u shoqërua me një rrezik 23% më të ulët të vdekjes së hershme. Aktivizimi për 75 minuta në baza javore ishte gjithashtu i mjaftueshëm për të ulur rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare me 17% dhe kancerit me 7%.

Përtej 150 minutave në javë, çdo përfitim shtesë ishte më i vogël.

“Nëse ju duket pak e frikshme ideja e 150 minutave aktivitet fizik me intensitet të moderuar në javë, atëherë gjetjet tona duhet të jenë një lajm i mirë”, tha autori i studimit dr. Soren Brage, udhëheqës i grupit të Epidemiologjisë së Aktivitetit Fizik në Njësia e Epidemiologjisë e Këshillit të Kërkimeve Mjekësore në Universitetin e Kembrixhit. "Ky është gjithashtu një pozicion i mirë fillestar, nëse zbuloni se 75 minuta në javë janë të menaxhueshme, atëherë mund të provoni ta rritni gradualisht në sasinë e plotë të rekomanduar."

Gjetjet e autorëve konfirmojnë qëndrimin e Organizatës Botërore të Shëndetësisë se të bësh njëfarë aktiviteti fizik është më mirë se të mos bësh asnjë, edhe nëse nuk merrni sasitë e rekomanduara të stërvitjes.

“Një në 10 vdekje të parakohshme mund të ishte parandaluar nëse të gjithë do të arrinin qoftë edhe gjysmën e nivelit të rekomanduar të aktivitetit fizik”, shkruan autorët në studim. Për më tepër, "10.9% dhe 5.2% e të gjitha rasteve të incidentit të CVD (sëmundje kardiovaskulare) dhe kancer do të ishin parandaluar."

Pak ushtrime çdo ditë

Autorët nuk kishin detaje mbi llojet specifike të aktivitetit fizik që bënin pjesëmarrësit. Por disa ekspertë kanë mendime se si aktiviteti fizik mund të zvogëlojë rrezikun për sëmundje kronike dhe vdekje të parakohshme.

"Ka shumë mekanizma të mundshëm duke përfshirë përmirësimin dhe mirëmbajtjen e përbërjes së trupit, rezistencës ndaj insulinës dhe funksionit fizik për shkak të një shumëllojshmërie të ndikimeve të favorshme të aktivitetit aerobik", tha Haruki Momma, një profesor i asociuar i mjekësisë e shkencës në sport dhe ushtrime në Tohoku të Japonisë.

Përfitimet mund të përfshijnë gjithashtu përmirësimin e funksionit imunitar, shëndetin e mushkërive dhe zemrës, nivelet e inflamacionit, hipertensionin, kolesterolin dhe sasinë e yndyrës në trup, tha Eleanor Watts, një studente postdoktorale në ndarjen e epidemiologjisë së kancerit dhe gjenetikës në Institutin Kombëtar të Kancerit.

"Këto përkthehen në rrezik më të ulët për të marrë sëmundje kronike", tha Peter Katzmarzyk, drejtor ekzekutiv i asociuar për shkencat e popullsisë dhe shëndetit publik në Qendrën Kërkimore Biomjekësore Pennington në Baton Rouge, Luiziana.

Fakti që pjesëmarrësit që bënë vetëm gjysmën e sasisë minimale të rekomanduar të stërvitjes përjetuan përfitime, nuk do të thotë që njerëzit nuk duhet të synojnë për më shumë ushtrime, por përkundrazi që "perfekti nuk duhet të jetë armiku i së mirës", tha Wen. "Disa është më mirë se asnjë."

"Aktiviteti i moderuar nuk duhet të përfshijë atë që ne normalisht mendojmë për (si) ushtrime, të tilla si sporti apo vrapimi", tha bashkautori i studimit Leandro Garcia, një pedagog në shkollën e mjekësisë, stomatologjisë dhe shkencave biomjekësore në Queen's University Belfast.

“Për shembull, përpiquni të ecni ose me biçikletë në vendin tuaj të punës ose të studimit në vend që të përdorni një veturë, ose të angazhoheni në lojëra aktive me fëmijët ose nipërit tuaj. Bërja e aktiviteteve që ju pëlqejnë dhe që janë të lehta për t'u përfshirë në rutinën tuaj javore është një mënyrë e shkëlqyer për t'u bërë më aktiv”.

/Motilokal.com