Të udhëheqësh një mënyrë jetese aktive ka përfitime të mëdha fizike dhe mendore, pasi rritja e rrahjeve të zemrës dhe stërvitja e trupit në baza të rregullta mund të zvogëlojë rrezikun e shumë llojeve të sëmundjeve dhe gjendjeve shëndetësore.

Megjithatë, një studim i YouGov 2020 zbuloi se mesatarisht, një e katërta e britanikëve (27 për qind) nuk po menaxhojnë një seancë të vetme ushtrimesh 30-minutëshe në javë.

Kjo është pavarësisht se NHS rekomandon që të rriturit duhet të bëjnë një lloj aktiviteti fizik çdo ditë, nga aktiviteti i moderuar, siç është ecja e shpejtë, te aktiviteti i fuqishëm, si vrapimi.

Por çdo person ka nevoja dhe nivele të ndryshme aftësie, kështu që mund të jetë e vështirë të dihet se sa stërvitje duhet të bëni për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit.

Kunal Makwana, trajner fitnesi tregon për The Independent se cilat udhëzime mund të ndiqni dhe zbatoni në stërvitjen tuaj për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit, duke siguruar një regjim të ekuilibruar, të sigurt dhe argëtues.

Sa ditë në javë duhet të ushtroheni?

Megjithëse NHS rekomandon të bëni aktivitet fizik çdo ditë, nuk do të thotë të bëni një vrap 5 km ose një stërvitje intensive me intensitet të lartë çdo ditë.

Makwana thotë: “Idealisht duhet të përpiqeni të stërviteni tre deri në katër herë në javë. Nëse mund të bëni pak më shumë, atëherë shkëlqyeshëm. Megjithatë, nuk mendoj se ju duhet më shumë se kaq vetëm sepse duhet të shpenzoni kohë për rikuperim.”

Ju gjithashtu mund të shpërndani ushtrimet në mënyrë të barabartë gjatë gjithë javës për të shmangur teprimin e çdo aktiviteti të fuqishëm dhe për t'u siguruar që të mos dëmtoni veten gjatë ushtrimeve.

Sa kohë duhet të zgjasin stërvitjet tuaja?

Është një keqkuptim i zakonshëm që ju duhet të ushtroheni për periudha të gjata kohore nëse doni të bëheni në formë. Megjithatë, të stërviteni për një kohë të gjatë mund të çojë në lodhje, e cila mund të rezultojë në lëndim nëse jeni shumë i lodhur për të kryer një ushtrim me formën ose pajisjet e duhura.

"Stërvitjet nuk duhet të jenë më shumë se 90 minuta", këshillon Makwana.

“Idealisht, 60 deri në 90 minuta është në rregull nëse je një profesionist i zënë. Qëllimi duhet të jetë të hyni dhe të dilni në vend që të kaloni dy deri në tre orë, gjë që nuk do të jetë produktive për askënd në përgjithësi, veçanërisht nëse jeni të zënë.

Cila është një mënyrë e mirë për një fillestar për t'u futur në stërvitje?

Sipas Makwana, stërvitja me peshë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ushtruar nëse nuk keni stërvitur më parë. Kjo njihet edhe si stërvitje me rezistencë ose forcë, dhe përdor pesha për të zhvilluar forcën e muskujve.

Megjithatë, fillestarët nuk duhet të përpiqen të fillojnë stërvitjen me peshë vetë.

"Ne do të këshillonim të kërkoni për klasa për të filluar", thotë Makwana. "Ju duhet të prezantoheni me komunitetet, të prezantoni miq të rinj dhe të merrni një lloj drejtimi në të njëjtën kohë."

A mund të stërviteni me peshë dy ose tre ditë rresht?

Nuk rekomandohet që të kryeni stërvitje me peshë për disa ditë rresht, sepse muskujt tuaj do të kenë nevojë për kohë ndërmjet stërvitjeve për t'u rikuperuar.

"Ne do të rekomandonim të keni të paktën një hendek njëditor midis seancave stërvitore, në mënyrë që të mund të rikuperoni në mënyrë më efikase, veçanërisht në fillim të udhëtimit tuaj", thotë Makwana.

Ai këshillon përzierjen e stërvitjes me peshë me ushtrimet kardio, megjithëse nuk keni nevojë të bëni kardio në të njëjtën kohë me stërvitjen me peshë.

Sa i rëndësishëm është gjumi për rutinën tuaj të fitnesit?

"Gjumi përbën 33 për qind të jetës suaj", thotë Makwana, duke shtuar: "Prandaj, gjumi është absolutisht thelbësor për rikuperimin tuaj nëse doni të bëheni më të fortë dhe më të mirë në stërvitjet tuaja."

Një cikël i ndërprerë i gjumit mund të çojë gjithashtu në dëshira për ushqim, të cilat mund të pengojnë përpjekjet për të humbur peshë, thotë ai.

Studimet kanë treguar se mungesa e gjumit mund të ndryshojë nivelet e hormoneve të oreksit në trup, gjë që çon në rritjen e urisë.

Si mund të siguroheni që po shihni rezultate nga rutina juaj e ushtrimeve?

Pasi të keni kuptuar qëllimet tuaja të stërvitjes dhe të keni vendosur një regjim stërvitjeje që funksionon për ju, Makwana thotë se mënyra më e mirë për të marrë rezultate është "të rrisni në mënyrë progresive ngarkesën tuaj çdo javë".