Ushtrimi është i dobishëm për shumë arsye. Ndihmon në përmirësimin e gjumit, humorit, shëndetin e zemrës dhe mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Ushtrimet gjithashtu mund të ndihmojnë migrenën! Ata që bëjnë më pak aktivitet fizik priren të kenë një frekuencë më të lartë të sulmeve të migrenës. Studimet kanë treguar se ushtrimet mund të ndihmojnë në uljen e shpeshtësisë, nivelit të dhimbjes dhe sasisë së paaftësisë së migrenës. Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e dhimbjes në pjesë të tjera të trupit tuaj, gjë që ndodh zakonisht nëse jetoni me migrenë. Edhe pse mund të jetë e vështirë për të ushtruar gjatë një sulmi migrenë, është e rëndësishme të provoni kur nuk e keni një të tillë.

Ushtrimi mund të ndihmojë në menaxhimin e simptomave dhe nxitësve të migrenës në disa mënyra të ndryshme. Ushtrimi çliron endorfinë, të cilat janë qetësuesit natyralë të trupit. Endorfinat gjithashtu nxisin ndjenja pozitive dhe një ndjenjë mirëqenieje, e cila mund të jetë veçanërisht e dobishme për ata që jetojnë me migrenë pasi përballen me një rrezik në rritje të ankthit dhe depresionit. Ushtrimi gjithashtu mund të rrisë kimikatet anti-inflamatore në tru. Mund të përmirësojë cilësinë dhe qëndrueshmërinë e gjumit dhe të ndihmojë në lehtësimin e stresit, të cilët janë shkaktarë të zakonshëm të migrenës. Së fundmi, ushtrimi është treguar se përmirëson shpejtësinë e të menduarit dhe aftësinë për t'i kushtuar vëmendje, të cilat mund të ndikohen gjatë dhe midis sulmeve të migrenës.

Pse stërvitja ndonjëherë shkakton migrenë dhe çfarë mund të bëjmë për të?

Shkencëtarët kanë disa teori se pse stërvitja mund të shkaktojë sulme të migrenës. Një ide është se stërvitja shumë intensive mund të ndikojë në një nga kimikatet tona të gjumit (hipokretin), i cili gjithashtu mund të ndikohet gjatë fazës prodrome të një sulmi migrenë. Një teori tjetër është se disa kimikate që mund të shkaktojnë sulme migrene lëshohen gjatë stërvitjes, si peptidi i lidhur me gjenet e laktatit dhe kalcitoninës (CGRP). Nëse jeni duke ushtruar me një sulm migrenë, kjo mund ta përkeqësojë dhimbjen sepse mund të rrisë përkohësisht presionin në trurin tuaj, ose mund të ndjeni më shumë pulsim në kokë për shkak të rrahjeve të zemrës më shpejt dhe më fort.

Edhe pse stërvitja mund të shkaktojë një sulm migrenë, kjo nuk u ndodh të gjithëve dhe është ende e rëndësishme të përpiqeni të ushtroheni. Para se të filloni një program ushtrimesh, është e rëndësishme të konsultoheni me mjekun tuaj. Për të parandaluar stresin dhe sforcimet e tepërta, ju rekomandojmë të futni ngadalë ushtrimet në rutinën tuaj. Duke ecur me ritmin, duke u përgatitur për rutinën tuaj me pajisjet e duhura dhe duke marrë parasysh me kujdes dietën tuaj, ju mund të ndihmoni në uljen e rrezikut të sulmeve të migrenës të shkaktuara nga ushtrimet dhe të përfitoni sa më shumë nga një stërvitje.

Së pari, bëni një plan për t'ju ndihmuar të qëndroni aktiv. Vendosni kujtuesit për të lëvizur duke shtuar kohë në kalendarin tuaj, duke vendosur shënime ngjitëse ose duke vendosur një alarm. Ndihmon nëse synoni ta bëni ushtrimin tuaj më të përshtatshëm duke e vendosur atë në orarin tuaj aty ku funksionon më mirë. Disa njerëz preferojnë aktivitetet e mëngjesit, ndërsa të tjerë preferojnë ushtrimet pas punës. Një teknikë tjetër që mund të ndihmojë është gjetja e një shoku në stërvitje, pasi të kesh një mik me ju mund t'ju ndihmojë të qëndroni në planin tuaj.

Para çdo aktiviteti fizik, ngrohni muskujt duke u shtrirë ose duke ecur me ritëm të ngadaltë. Me kalimin e kohës, ju mund të rritni tolerancën tuaj dhe të trajtoni ushtrime më të gjata ose më të vështira. Sigurohuni që të dëgjoni trupin tuaj dhe mos e shtyni veten shumë fort.

Përgatitjet përpara se të filloni

Ndërsa shtoni më shumë aktivitet fizik në jetën tuaj, duhet t'i kushtoni vëmendje dietës suaj dhe niveleve të ujit. Ju duhet të ushqeni trupin tuaj në një orar të rregullt dhe të parandaloni veten të ndjeni etje. Etja është një shenjë se trupi juaj ka pak lëngje, gjë që është një shkaktar i migrenës për shumë njerëz. Është e rëndësishme të qëndroni të hidratuar, që do të thotë të pini ujë para dhe pas stërvitjes tuaj dhe gjatë gjithë pjesës tjetër të ditës.

Shumë njerëz që jetojnë me migrenë tashmë monitorojnë nga afër dietën e tyre për të reduktuar ekspozimin e tyre ndaj shkaktarëve të ushqimit. Nëse po rritni aktivitetin tuaj fizik, mendoni se mund t'ju duhet të ndryshoni dietën tuaj për të përmbushur nevojat tuaja në ndryshim për kalori.

Krijimi i një plani stërvitjeje

Llojet e ushtrimeve të treguara nga studimet për të ulur dhimbjen dhe frekuencën më të madhe të migrenës janë ushtrimet aerobike (ecje, vrapim, vrapim, çiklizëm, not), joga dhe një përzierje e ushtrimeve me ndryshimet e stilit të jetesës (si orari i gjumit dhe menaxhimi i stresit). Zakonisht, rekomandohet t'i bëni këto aktivitete rreth tre herë në javë, por mund të filloni ngadalë dhe gradualisht të rrisni sa shpesh stërviteni për të arritur qëllimin tuaj. Aktivitete të tjera që kanë prova për të ndihmuar migrenën janë teknikat e relaksimit të muskujve, trajnimi me interval me intensitet të lartë, Tai Chi dhe Qi-Gong.

Në mënyrë ideale, një program ushtrimesh duhet të përfshijë një kombinim të aktiviteteve aerobike (kardio), ushtrime për forcimin e muskujve dhe trajnime fleksibiliteti si shtrirja. Një plan efektiv ushtrimesh kombinon të tre elementët, qoftë në të njëjtin seancë stërvitore ose të shpërndarë në seanca të shumta në ditë të ndryshme. Kur vendosni se çfarë të përfshini në rutinën tuaj, është më e rëndësishme të zgjidhni aktivitetet që ju pëlqejnë për t'ju ndihmuar të qëndroni të motivuar. Aktiviteti fizik duhet të jetë argëtues! Nëse konkurrenca ju ndihmon të motivoni, ka mënyra për të konkurruar virtualisht me miqtë. Provoni të përdorni aplikacione të ndryshme stërvitjeje ose të vendosni sfida, për shembull. Nëse ju pëlqen fokusi mendor në aktivitetet tuaja, joga, Pilates dhe sportet me raketë kërkojnë përqendrim dhe disiplinë. Një mënyrë tjetër për të ruajtur motivimin tuaj është t'i mbani aktivitetet tuaja emocionuese duke i ndërruar ato. Ka shumë opsione në internet ose të disponueshme përmes pajisjeve inteligjente të stërvitjes në shtëpi për t'ju mbajtur të angazhuar në aktivitetin tuaj.

Është e rëndësishme të mbani mend se shumë ushtrime mund të bëhen falas, ose me një kosto relativisht të ulët. Të bësh një shëtitje nëpër lagjen tuaj, të shtrihesh në shtëpi ose të ndjekësh një tutorial online joga ose fitnesi mund të bëjë një ndryshim të madh në shëndetin tuaj pa shpenzime të larta.

Dhimbje koke nga ushtrimet primare

Ndërsa qëndrimi aktiv është një pjesë e rëndësishme e të jetuarit të një jete të ekuilibruar, disa njerëz përjetojnë dhimbje koke kur ushtrojnë, një lloj dhimbje koke e rrallë e shkaktuar nga ose ndodh vetëm gjatë ose pas ushtrimeve fizike. Nëse keni dhimbje koke nga stërvitja, duhet të shihni mjekun tuaj në mënyrë që të përjashtohen çështje të tjera serioze shëndetësore. Kjo lloj dhimbje koke në përgjithësi zgjat nga pesë minuta deri në 48 orë dhe mund të ketë karakteristika të ngjashme me ato të një sulmi migrenë. Në rastet kur dhimbja e dhimbjes së kokës është e lehtë ose rritet ngadalë, ngrohja para ushtrimeve mund të ndihmojë në uljen e shpeshtësisë dhe kohëzgjatjes së sulmeve.

Faktorë shtesë për t'u marrë parasysh

Si një zgjidhje jo-farmakologjike për simptomat e shumta të lidhura me migrenën dhe faktorët e rrezikut, ushtrimi nuk do të ndërhyjë në regjimin tuaj ekzistues të mjekimit, duke e bërë atë një opsion trajtimi që ia vlen të merret parasysh në planin tuaj të menaxhimit të migrenës. Mbani në mend se ndonjëherë mjeku juaj mund të rekomandojë ende ilaçe ose pajisje neuromoduluese për të ndihmuar, së bashku me stërvitjen. Faktorë të tjerë të kontrollit të migrenës që janë të rëndësishëm janë dieta, uji, gjumi dhe kujdesi i mirë për shëndetin tuaj mendor.

/Motilokal.com