Aktiviteti fizik nuk ka nevojë të jetë i ndërlikuar. Edhe një shëtitje e shpejtë ditore dhjetë minuta mund të sjellë një mori përfitimesh shëndetësore, duke ulur rrezikun e disa sëmundjeve, përfshirë sëmundjet e zemrës, goditjet në tru dhe disa lloje kanceri.

Dhe duke bërë disa ndryshime të vogla në mënyrën se si ecni, mund ta transformoni këtë aktivitet të thjeshtë të përditshëm, duke e bërë atë edhe më të dobishëm për shëndetin tuaj.

Nëse po kërkoni të përfitoni më shumë nga shëtitjet tuaja, këtu janë pesë mënyra për t'i shtuar ato.

1. Ndryshoni shpejtësinë tuaj

Një mënyrë për të rritur përfitimet e ecjes është të ndryshoni shpejtësinë tuaj. Në vend që të mbani një ritëm të qëndrueshëm, provoni të përfshini intervale të ecjes më të shpejtë të ndjekur nga periudha më të ngadalta të rikuperimit. Kjo teknikë, e njohur si ecje me intervale, mund të përmirësojë aftësinë kardiovaskulare në mënyrë më efektive sesa ecja me një shpejtësi konstante.

Në një studim të kryer gjatë një periudhe katërmujore, alternimi i tre minutave ecje të shpejtë me tre minuta ecje me një ritëm të moderuar tregoi përmirësime më të mëdha në kontrollin e sheqerit në gjak dhe nivelet e fitnesit te të rriturit me diabet të tipit 2 sesa ata që ecnin me një ritëm të qëndrueshëm. për të njëjtën periudhë kohore. Ecja në interval gjithashtu çon në ulje të yndyrës së trupit dhe qëndrueshmëri më të mirë të përgjithshme fizike.

Për ta përfshirë këtë në shëtitjet tuaja të përditshme, provoni të rritni ritmin tuaj për disa minuta dhe më pas të ktheheni në shpejtësinë tuaj normale. Përsëriteni këtë cikël gjatë gjithë ecjes për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të djegur më shumë kalori.

2. Ndiq ritmin

Ecja më e shpejtë jo vetëm që ju çon më shpejt në destinacionin tuaj, por gjithashtu ofron përfitime më të mëdha shëndetësore.

Të dhënat e analizuara nga mbi 50,000 këmbësorë zbuluan se një ritëm prej të paktën pesë kilometrash në orë (rreth tre milje në orë) lidhej me një rrezik të reduktuar të vdekjes nga çdo shkak, duke përfshirë një rrezik dukshëm më të ulët të vdekjes nga sëmundjet kardiovaskulare dhe kanceri.

Studiuesit kanë treguar gjithashtu se rritja e shpejtësisë së ecjes mund të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe të ndihmojë në menaxhimin e peshës.

Nëse nuk jeni të sigurt për ritmin tuaj, synoni të ecni me një shpejtësi ku po merrni frymë më vështirë, por mund të vazhdoni një bisedë.

3. Shtoni pak peshë

Mbajtja e peshës shtesë gjatë ecjes mund të rrisë intensitetin e stërvitjes tuaj. Duke veshur një jelek ose çantë shpine me peshë, ai i detyron muskujt tuaj të punojnë më shumë, duke rritur forcën dhe duke djegur më shumë kalori.

Nëse dëshironi ta provoni këtë, është e rëndësishme të filloni me një peshë të lehtë për të shmangur tendosjen ose lëndimin. Në mënyrë ideale, duhet të filloni me një jelek ose çantë shpine që është rreth 5% e peshës tuaj trupore. Pra, dikush që peshon rreth 80 kg mund të fillojë duke shtuar vetëm 4 kg peshë shtesë në çantën e shpinës.

Rritni gradualisht peshën që mbani ndërsa bëheni më të rehatshëm. Sigurohuni që pesha të shpërndahet në mënyrë të barabartë dhe mbani qëndrim të mirë gjatë gjithë ecjes suaj.

4. Përfshini kodra ose shkallë

Shtimi i pjerrësisë në ecjen tuaj mund të bëjë një ndryshim të rëndësishëm.

Ecja përpjetë ose ngjitja e shkallëve angazhon grupe të ndryshme muskujsh , veçanërisht në këmbë dhe muskuj në krahasim me ecjen në terren të sheshtë. Kjo jo vetëm që rrit forcën , por edhe djeg më shumë kalori pasi ecja përpjetë rrit intensitetin e stërvitjes tuaj pa pasur nevojë të ecni më shpejt.

Plus, ecja drejt zbritjes në kthim përmirëson gjithashtu funksionin dhe ekuilibrin e muskujve .

5. Praktikoni ecjen e ndërgjegjshme

Ecja nuk është vetëm e dobishme për shëndetin tuaj fizik, ajo gjithashtu mund të përmirësojë mirëqenien tuaj mendore.

Ecja e kujdesshme është një mënyrë për ta bërë këtë. Kjo përfshin t'i kushtoni vëmendje lëvizjeve, frymëmarrjes dhe mjedisit tuaj. Hulumtimet kanë treguar se njerëzit që rregullisht bënin ecje të ndërgjegjshme për një muaj panë reduktime në nivelet e tyre të stresit, si dhe përmirësim të humorit dhe shëndetit të përgjithshëm mendor.

Për të provuar një ecje të ndërgjegjshme, filloni duke u fokusuar në ndjesitë e çdo hapi, ritmin e frymëmarrjes suaj dhe pamjet dhe tingujt përreth jush. Kjo jo vetëm që rrit shëndetin tuaj mendor, por gjithashtu mund t'i bëjë shëtitjet tuaja më të këndshme.

Si të filloni

Përmirësimi i ecjes suaj nuk kërkon ndryshime drastike, por ka disa gjëra që duhen mbajtur parasysh për të qëndruar të sigurt, për të ulur rrezikun e lëndimit dhe për të maksimizuar përfitimet:

• Ngroheni dhe ftoheni: Filloni me disa minuta ecje të lehtë për të ngrohur muskujt tuaj. Përfundoni ecjen tuaj duke ngadalësuar ritmin dhe përfundoni me disa shtrirje të buta për t'u qetësuar.
• Vishni këpucët e duhura: Zgjidhni këpucë të rehatshme me mbështetje të mirë për të parandaluar lëndimet.
• Qëndroni të hidratuar: Merrni ujë, veçanërisht në shëtitjet më të gjata ose në mot të nxehtë për të shmangur dehidratimin.
• Dëgjoni trupin tuaj: Nëse keni dhimbje ose siklet, ngadalësoni ose bëni një pushim. Flisni me mjekun tuaj nëse problemi vazhdon.
• Rritni gradualisht intensitetin: Pavarësisht nëse jeni duke shtuar peshë, duke luftuar kodrat ose duke rritur shpejtësinë, bëjeni këtë gradualisht për të lejuar trupin tuaj të përshtatet. Kjo do të thotë të bësh pak më shumë çdo herë për të vlerësuar se si ndihesh.

Ecja është një mënyrë fantastike për të përmirësuar dhe ruajtur shëndetin tuaj. Duke bërë rregullime të vogla në mënyrën se si ecni, mund ta bëni këtë zakon të përditshëm edhe më të mirë.

/Motilokal.com