Ecja nuk kërkon anëtarësim ose pajisje të shtrenjta, dhe fitimet nga koha dhe përpjekja e investuar në ecje reflektohen menjëherë në një shëndet më të mirë të zemrës.

Një ecje e vazhdueshme dhe e përditshme me një ritëm të qëllimshëm mund të zvogëlojë rreziqet reale shëndetësore pa e përmbysur jetën tuaj.

Një meta-analizë e 160,519 të rriturve tregoi se ata që ecnin me ritmin më të shpejtë kishin një rrezik 46 për qind më të ulët të sëmundjeve të arteries koronare sesa ata që ecnin më ngadalë.

Studimi u drejtua nga Yusuf Aji S. Nurrobi i Departamentit të Kardiologjisë dhe Mjekësisë Vaskulare në Spitalin Pertamina në Balikpapan, Indonezi.

Ecja, shëndeti i zemrës dhe jetëgjatësia

Gjenetika nuk e anuloi efektin e ritmit të ecjes. Në një studim të gjerë, studiuesit zbuluan se njerëzit që lëviznin me një ritëm më të ngadaltë dhe gjithashtu mbanin një rezultat të lartë rreziku poligjenik përballeshin me gjasat më të mëdha për të zhvilluar sëmundje koronare.

Kombinimi i ecjes së ngadaltë dhe profilit gjenetik të pafavorshëm prodhoi nivelet më të larta të rrezikut, duke treguar se këta dy faktorë përforcojnë njëri-tjetrin në vend që të zëvendësojnë njëri-tjetrin.

Në të njëjtën kohë, rezultatet konfirmuan se si ritmi i ecjes ashtu edhe predispozita gjenetike dhanë kontribute të pavarura në parashikimin e rrezikut, i cili përmirësohet kur llogaritet ritmi i ecjes.

Ky hulumtim thekson se zgjedhjet e stilit të jetesës dhe tiparet e trashëguara kanë rëndësi kur bëhet fjalë për shëndetin e zemrës.

Një analizë e UK Biobank raportoi se ritmi i ecjes përmirëson parashikimet e rrezikut të zemrës dhe vdekshmërisë së hershme përtej matjeve të zakonshme, gjë që i ndihmon mjekët të rendisin më mirë rrezikun.

Sa është e mjaftueshme për jetën reale

“Të rriturit kanë nevojë për të paktën 150 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar në javë, si p.sh. 30 minuta në ditë, 5 ditë në javë”, deklaruan udhëzimet e CDC-së. Një ecje e shpejtë prej 20 deri në 30 minutash shumicën e ditëve ju çon atje pa planifikuar gjimnastikë.

Intensiteti i moderuar do të thotë që frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës janë qartësisht të shpejta, por mund ta përballoni përpjekjen. Edhe pse keni pak kohë, mund ta ndani ecjen në dy periudha 10 deri në 15 minuta dhe prapë të shënoni kutinë.

Rutinat e përditshme janë më të lehta për t'u mbajtur sesa objektivat heroikë. Zgjidh një kohë fillimi që mund ta ruash, si pas drekës ose para darkës, dhe bëje atë kohë të panegociueshme.

Ritmi i ecjes dhe shëndeti i zemrës

Një rishikim sistematik i studimeve të rastësishme tek të rritur të shëndetshëm zbuloi se stërvitja me ushtrime rrit ndryshueshmërinë e rrahjeve të zemrës, një tregues i kontrollit autonom fleksibël që është i lidhur me rezultate më të mira kardiake.

Ecja e shpejtë është një stimul aerobik që mund ta shtyjë zemrën dhe sistemin kardiovaskular në drejtimin e duhur kur praktikohet rregullisht.

Një rishikim i vitit 2022 zbuloi se aktiviteti fizik shërben si një strategji efektive për uljen e niveleve të kortizolit. Kortizoli i reduktuar shoqërohet me humor më të qëndrueshëm, gjumë të përmirësuar dhe më pak tendosje në sistemet e trupit që menaxhojnë stresin.

Ritmi gjithashtu ndikon në mënyrën se si sillen enët e gjakut dhe i ndihmon muskujt të nxjerrin më shumë sheqer dhe yndyrë nga qarkullimi i gjakut.

Gjatë javëve të tëra, këto ndryshime mbështesin profile më të shëndetshme të presionit të gjakut dhe kolesterolit, që është një nga arsyet pse ecja shfaqet në planet e parandalimit dhe rimëkëmbjes.

Pse rënia e rrezikut është e besueshme

Ecja prek grupe të mëdha muskujsh në një mënyrë ritmike, kështu që qarkullimi i gjakut bëhet më efikas me praktikë. Kjo qëndrueshmëri i stërvit enët e gjakut të relaksohen më lehtë dhe zemrën të bëjë të njëjtën punë me më pak sforcim.

Përdorimi i energjisë rritet gjatë dhe pas ecjes. Me kalimin e kohës, kjo përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës, dhe sinjalizimi më i mirë i insulinës mbështet sheqerin në gjak të qëndrueshëm dhe më pak aktivitet inflamator të lidhur me dëmtimin e arterieve.

Sistemi nervor ka rëndësi gjithashtu. Kur ndryshueshmëria e rrahjeve të zemrës përmirësohet, kjo sinjalizon një frenim më të fortë parasimpatik dhe një përgjigje më të qetë ndaj stresit të përditshëm, gjë që ul ngarkesën në zemër.

Si të ritmoni pa pajisje

Përdorni pika referimi dhe një orë. Nëse po përshkoni rreth një milje në 15 deri në 20 minuta dhe mund ta mbani atë ritëm gjatë gjithë ecjes suaj, jeni në një zonë të dobishme.

Mbaje hapin tënd të relaksuar dhe krahët të lëvizin natyrshëm. Nëse vëren se ritmi yt po rrëshqet drejt fundit, shkurtoje pak hapin dhe qëndro i qetë në vend që të shtyhesh drejt një sprinti.

Kodrat, shkallët dhe era do ta ndryshojnë përpjekjen. Rregulloni ritmin tuaj për ta mbajtur përpjekjen të qëndrueshme në të gjithë terrenin dhe lejoni që pjesët më të vështira të ndërtojnë formë pa i detyruar të merrni frymë lirshëm.

Ruajtja e zakonit kur jeta është e rrëmujshme

Lidhni ecjen me një sinjal të përditshëm, si p.sh. të mbaroni një kafe në mëngjes ose të mbyllni laptopin në një kohë të caktuar. Zakonet e lidhura me një sinjal i mbijetojnë ditëve të ngarkuara sepse nuk keni pse t'i rinegocioni ato.

Kini një plan për mot të keq. Korridoret e brendshme, qendrat tregtare të mbuluara ose një lak i sigurt pranë shtëpisë e mbajnë zinxhirin të pandërprerë kur qielli nuk bashkëpunon.

Nëse keni dhimbje gjoksi, gulçim të pashpjegueshëm ose marramendje gjatë sforcimit, flisni me një klinicist përpara se të përshpejtoni ritmin. Qëllimi është praktika e vazhdueshme, jo heroizmi.

Ritmi dhe rregullsia janë levat që ju kontrolloni. Një ecje e shpejtë 20 deri në 30 minuta shumicën e ditëve mund t'i ndryshojë shanset tuaja në një mënyrë domethënëse.

“Promovimi i një ritmi më të shpejtë të ecjes si një aktivitet i përditshëm mund ta zbusë në mënyrë efektive barrën e SAK”, shkroi Nurrobi. Sinjali shfaqet vazhdimisht në grupe të ndryshme dhe mbetet i fortë edhe pasi merret parasysh rreziku gjenetik.

/Motilokal.com