Gjatë fëmijërisë, muskujt tuaj duket se rriten me ju, dhe stërvitjet e rastësishme janë të mjaftueshme për t'ju mbajtur të fortë dhe për t'u përshtatur deri në të njëzetat. Megjithatë, ndërsa hyni në të tridhjetat, ndërtimi i muskujve bëhet shumë më i ndërlikuar.

Në këtë drejtim, portali Mind Body Green zbuloi pse bëhet më e vështirë të ndërtosh muskuj ndërsa plakesh dhe tre gjëra që mund të bësh për ta parandaluar këtë.

Humbja e muskujve fillon në të tridhjetat dhe përshpejtohet pasi mbushni 50 vjeç. Kjo ndodh sepse trupi juaj kalon nga një gjendje që është projektuar për t'ju ndihmuar të ndërtoni muskuj në një gjendje që nxit shkatërrimin e tyre.

Me kalimin e moshës, muskujt bëhen më pak të ndjeshëm ndaj sinjaleve anabolike (ndërtimit të muskujve) nga ushqimi dhe ushtrimet, gjë që njihet si rezistencë anabolike.

Si rezultat, shkalla me të cilën trupi juaj në fakt ndërton proteina të reja muskulore ngadalësohet. Edhe me proteina dhe stërvitje force, "kthimi" nga çdo stimul është më i ulët se sa ishte në të njëzetat.

Disa hormone anabolike, duke përfshirë testosteronin, estrogjenin dhe insulinën, bien natyrshëm me moshën. Kjo pengon rikuperimin dhe rritjen e muskujve. Në të njëjtën kohë, hormonet katabolike si kortizoli rriten (për shkak të stresit kronik), duke përshpejtuar zbërthimin e proteinave.

Vite të tëra ekspozimi ndaj radikaleve të lira (nga metabolizmi normal, stresi dhe faktorë të tjerë) shtohen. Stresi i tepërt oksidativ dëmton qelizat muskulore dhe zvogëlon aftësinë e tyre për t'u rigjeneruar pas ushtrimeve.

Lajmi i mirë është se humbja e masës muskulore nuk është e pashmangshme. Thjesht duhet të ndiqni një qasje më të synuar sesa keni bërë më parë.

Jepini përparësi stërvitjes së forcës

Stërvitja e forcës është një nga faktorët më me ndikim në stilin e jetës që shkakton sintezën e proteinave muskulore dhe është faktori më i rëndësishëm në ndërtimin e muskujve dhe forcës.

Caktoni dy deri në katër seanca stërvitjeje forcuese në javë që synojnë të gjitha grupet kryesore të muskujve, duke rritur gradualisht peshën ose rezistencën me kalimin e kohës.

Lëvizjet e përbëra (mbledhjet, ngritje peshash nga vendi në vend dhe shtytjet) janë veçanërisht efektive për stimulimin e më shumë fibrave muskulore dhe kapërcimin e rezistencës anabolike.

Rritni konsumin tuaj të proteinave dhe aminoacideve

Një konsum më i lartë proteinash bëhet më i rëndësishëm me moshën. Shumica e ekspertëve rekomandojnë konsumimin e 0.7 deri në një gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë, të ndarë në vakte. Megjithatë, nuk bëhet fjalë vetëm për numrin total të gramëve. Disa aminoacide, veçanërisht leucina, janë çelësi për të filluar sintezën e proteinave muskulore.

Hulumtimet tregojnë se ju nevojiten afërsisht 2.5 gramë leucinë në të njëjtën kohë për të aktivizuar plotësisht këtë proces. Edhe pse është e mundur të arrini këtë prag nëse hani një vakt me proteina shtazore (proteinat bimore janë të njohura për varfërinë në këtë aminoacid), arritja e këtij pragu mund të jetë ende e vështirë.

Menaxhoni stresin dhe jepni përparësi gjumit

Gjumi i vazhdueshëm dhe cilësor dhe menaxhimi efektiv i stresit ndihmojnë në rregullimin e hormoneve që mbështesin muskujt. Pushimi i mjaftueshëm mbështet nivele të shëndetshme të testosteronit (tek burrat dhe gratë), i cili është çelësi për rikuperimin e muskujve.

Duke i dhënë përparësi shtatë deri në nëntë orëve gjumë, duke rritur numrin e ditëve të rikuperimit dhe duke praktikuar teknikat e relaksimit (qofshin ushtrime frymëmarrjeje, meditim apo thjesht një shëtitje e përditshme) për të krijuar një mjedis të brendshëm që është i favorshëm për mirëmbajtjen dhe rritjen e muskujve.

/Motilokal.com