Për disa njerëz, ecja është një pjesë themelore e rutinës së tyre të përditshme të ushtrimeve. Megjithatë, nëse ecja është forma e vetme e ushtrimeve, a është vërtet e mjaftueshme?
Ecja është e përshtatshme për shumicën e njerëzve dhe është veçanërisht e përshtatshme për fillestarët që kanë nevojë për një fillim të sigurt të aktivitetit të rregullt fizik. Ja disa përfitime kryesore:
- Forcon zemrën tuaj dhe përmirëson qarkullimin e gjakut
- Ndihmon në kontrollin e peshës
- Mbështet tretje më të mirë duke stimuluar punën e zorrëve
- Rrit nivelin tuaj të energjisë
- Përmirëson humorin duke ulur stresin dhe ankthin
- Është më e lehtë për nyjet tuaja ndërsa përmirëson qëndrueshmërinë tuaj të përgjithshme
"Një numër më i lartë hapash në ditë shoqërohet gjithashtu vazhdimisht me një rrezik të reduktuar të vdekshmërisë nga sëmundjet kardiovaskulare dhe nga të gjitha shkaqet", shpjegon fizioterapisti Joseph Hribick.
Ecja është gjithashtu e shkëlqyer për njerëzit me sëmundje kronike që kanë nevojë për aktivitet aerobik me ndikim të ulët, dhe të rriturit më të moshuar mund të përfitojnë prej saj, veçanërisht kur kombinohet me stërvitje force dhe ekuilibri.
A është ecja mjaftueshëm për ushtrime?
Jo domosdoshmërisht. Zbatimi i një programi ecjeje mund të ndihmojë në përmbushjen e 150 minutave ushtrime të moderuara kardiovaskulare në javë të rekomanduara nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM).
"Të rriturit duhet të bëjnë gjithashtu stërvitje force për 20 deri në 30 minuta të paktën dy herë në javë për shëndetin e muskujve dhe kockave", thekson fiziologia Milica McDowell.
Nëse ecja është forma juaj e vetme e ushtrimit, mund të humbisni mundësi për të përmirësuar forcën, masën muskulore dhe fuqinë. Ecja vetëm, veçanërisht në terren të sheshtë, nuk i zgjidh këto probleme në mënyrë efikase. Shtimi i stërvitjes në pjerrësi dhe kodër mund të ndihmojë në përmirësimin e forcës dhe fuqisë së pjesës së poshtme të trupit, por ka shumë pak efekt në pjesën e sipërme të trupit.
Ecja mund të ndihmojë në përmirësimin e dendësisë së kockave deri në një farë mase, por shumë njerëz kanë nevojë për aktivitet ose rezistencë me ndikim më të lartë për të bërë një ndryshim të rëndësishëm.
"Një mundësi për rritjen e dendësisë së kockave mund të përfshijë ecjen duke mbajtur peshë. Megjithatë, ecja nuk është provuar të rrisë shpejtësinë, fleksibilitetin, ekuilibrin ose të ofrojë përfitime të mëdha në forcë", shtoi Hribick.
Si të ndërtoni një plan fitnesi për qëllimet tuaja
Kur zhvilloni një program ushtrimesh, merrni në konsideratë nivelin tuaj aktual të fitnesit (pavarësisht nëse jeni fillestar apo më i avancuar), çdo dëmtim ose kufizim dhe historikun tuaj të ushtrimeve.
“Qëllimet tuaja duhet të jenë specifike, të arritshme dhe të ndara në hapa më të vegjël që çojnë në rezultate më të mëdha”, tha trajneri Yan Toporovsky për Health.
Mund të filloni duke përdorur qasjen SMART për qëllimet (specifike, të matshme, të arritshme, relevante dhe të kufizuara në kohë).
Për shembull, nëse po përpiqeni të përmirësoni shëndetin kardiovaskular, synoni një numër të qëndrueshëm minutash në javë, rrisni hapat me kalimin e kohës dhe mbani një intensitet të moderuar shumicën e ditëve. Gjithashtu duhet të përfshini disa ushtrime force dhe ekuilibri.
Disa shembuj të objektivave SMART mund të përfshijnë:
- Ecje për 30 minuta me ritëm të shpejtë pesë ditë në javë për gjashtë javët e ardhshme
- Rritja e numrit të hapave nga 4,000 në 6,000 hapa në ditë mesatarisht gjatë tetë javëve
- Stërvitje forcuese dy deri në tre herë në javë për 20 deri në 30 minuta për gjashtë javët e ardhshme
- Përfshirja e 10 deri në 20 minuta ushtrime ekuilibri dy herë në javë për tetë javët e ardhshme
Përmirësoni gradualisht programin tuaj të ushtrimeve. Nëse vini re dhimbje, ënjtje ose simptoma të tjera, duhet të zvogëloni intensitetin dhe të rrisni gradualisht përsëri ushtrimet pasi të zhduken simptomat.
/Motilokal.com
