Konsumimi i arrave para gjumit mund të përmirësojë gjumin tuaj sepse ato përmbajnë melatoninë, e cila mund t'ju ndihmojë të flini më shpejt.

Për të shqyrtuar lidhjen midis arrave dhe gjumit, studiuesit ftuan 76 të rinj të moshës 20 deri në 35 vjeç për të marrë pjesë në studim.

Në fazën e parë të studimit të vitit 2025, i cili zgjati tetë javë, pjesëmarrësit u ndanë në dy grupe. Njëri grup hëngri 40 gramë arra me darkë çdo ditë, ndërsa tjetri jo. Pjesëmarrësve iu tha të mos hanin lloje të tjera arrash gjatë kësaj kohe.

Pas dy javësh, grupet ndërruan grupin. Ata që kishin ngrënë arra ndaluan së ngrëni dhe grupi tjetër filloi t’i hante ato.

Gjatë gjithë studimit, pjesëmarrësit dhanë mostra urine për të matur prodhimin e melatoninës. Për shtatë ditë rresht në secilën fazë, ata gjithashtu mbanin pajisje gjurmuese në kyçin e dorës që monitoronin modelet e tyre të gjumit, nivelet e aktivitetit, temperaturën e lëkurës dhe ekspozimin ndaj dritës.

Së fundmi, ata u vlerësuan duke përdorur Shkallën Globale të Cilësisë së Gjumit, e cila mati katër aspekte të gjumit të një nate:

• Vonesa e gjumit (koha e nevojshme për të rënë në gjumë)
• Efikasiteti i gjumit (koha e kaluar duke fjetur si përqindje e kohës në shtrat)
• Numri i zgjimeve
• Sasia e kohës që kaloni zgjuar pasi të keni rënë në gjumë

Cilat ishin përfitimet e ngrënies së arrave?

Gjatë fazës së ngrënies së arrave, pjesëmarrësit patën një rritje të ndjeshme në prodhimin e melatoninës në mbrëmje, iu desh më pak kohë për të rënë në gjumë dhe shënuan rezultate më të larta në cilësinë e përgjithshme të gjumit. Ata gjithashtu raportuan më pak përgjumje gjatë ditës.

Studimi kishte disa kufizime. Ishte relativisht i vogël dhe i financuar nga Komisioni i Arrave të Kalifornisë, por autorët deklaruan se organizata nuk kishte ndikim në hartimin e studimit ose në interpretimin e të dhënave.

Meqenëse pjesëmarrësit e dinin nëse hanin arra apo jo, besimet ose sjelljet e tyre mund të ishin ndikuar. Përveç kësaj, të gjithë pjesëmarrësve iu tha të hanin një dietë mesdhetare gjatë studimit, kështu që ushqime të tjera mund të kishin luajtur një rol në përmirësimin e gjumit.

Studimi përsëri ka disa paralajmërime. Konkretisht, nëse ngrënia e arrave me të vërtetë përmirëson gjumin, siç sugjeron studimi, kjo mund të jetë për shkak të përmbajtjes së hormoneve në arra.

Studiuesit analizuan gjithashtu nivelet e përbërësve që nxisin gjumin në arra dhe gjetën rezultate të rëndësishme. Çdo porcion arrash përmbante mesatarisht 84.6 miligramë triptofan, 118 nanogramë melatoninë dhe një raport triptofan-aminoacid konkurrues (CAA) prej 0.058.

"Secili prej këtyre faktorëve është i rëndësishëm për një gjumë më të mirë. Triptofani është pika fillestare biokimike për sintezën e serotoninës dhe melatoninës, të cilat rregullojnë gjumin", tha për Health Daniella Marchetti, një psikologe e mjekësisë së gjumit të sjelljes.

Kur bëhet fjalë për melatoninën, ajo njihet si "hormoni i gjumit" për një arsye. Melatonina rritet në mbrëmje për të sinjalizuar se është natë, gjë që ju ndihmon të flini. Pra, ngrënia e ushqimeve me melatoninë mund t'i forcojë këto sinjale dhe ta ndihmojë trupin tuaj të përgatitet për gjumë.

Raporti i triptofanit me CAA luan gjithashtu një rol të rëndësishëm.

"Nëse keni shumë aminoacide që konkurrojnë për hapësirë për të kaluar nëpër 'derën' në tru, triptofani tenton të humbasë ndaj konkurrentëve të tij. Një raport i lartë i CAA do të thotë që triptofani ka një shans më të mirë për të kaluar barrierën hemato-tru", tha Marchetti.

A duhet t’i përfshij arrat në dietën time para gjumit?

Ka shumë arsye të mira për të ngrënë arra, të tilla si mbështetja e shëndetit të zemrës dhe aftësive njohëse.

"Më shumë gjumë mund të jetë një arsye tjetër për t'i konsumuar ato. Megjithatë, këto rezultate janë mjaft të forta për të treguar se arrat janë një ushqim që nxit gjumin, por aktualisht nuk do të konsideroheshin një zëvendësim i përshtatshëm për trajtimin e pagjumësisë", tha Marchetti.

Nëse vendosni të hani arra në mbrëmje, Marchetti rekomandon 30-40 gramë pas darkës ose si një meze të lehtë para gjumit. Kjo i jep trupit tuaj kohë për të rritur melatoninën, gjë që mund të zgjasë dy deri në tre orë pas konsumimit.

/Motilokal.com