Të gjithë kemi dëgjuar se bananet janë të shkëlqyera për ne sepse kanë shumë kalium, i cili është i nevojshëm që të gjitha qelizat të funksionojnë siç duhet. Por nëse nuk ju pëlqen të hani banane ose nuk doni të hani të njëjtin frutë vazhdimisht, ja disa lajme të mira. Rezulton se shumë fruta dhe perime përmbajnë kalium dhe disa kanë edhe më shumë nga ky jon thelbësor sesa bananet. Një frutë i tillë është avokadoja, e cila përmban më shumë se dyfishin e kaliumit (975 mg) sesa një banane mesatare (422 mg).

Kaliumi është thelbësor për një funksion shumë të rëndësishëm në qelizat e trupit tonë. Një përqendrim i lartë i kaliumit gjendet brenda qelizës, ndërsa një përqendrim shumë më i ulët ndodhet jashtë qelizës. Ky gradient formon bazën e kanaleve të transportit natrium-kalium, përmes të cilave lëngjet rrjedhin brenda dhe jashtë qelizës. Ky rrjedhë lëngjesh është e nevojshme që nervat, muskujt, kockat dhe veshkat tona të funksionojnë siç duhet. Kaliumi është gjithashtu i rëndësishëm për ruajtjen e metabolizmit të glukozës, me mungesën e kaliumit që shoqërohet me rezistencën ndaj insulinës dhe diabetin e tipit 2.

Sipas Instituteve Kombëtare të Shëndetit (NIH), një burrë i rritur ka nevojë për 3,400 mg kalium në ditë, ndërsa një grua e rritur ka nevojë për 2,600 mg në ditë. Gratë që ushqejnë me gji mund të kenë nevojë për pak më shumë se kjo, rreth 2,800 mg në ditë. Sasia e nevojshme për fëmijët ndryshon në varësi të moshës së tyre, duke filluar nga 2,000 mg në ditë për fëmijët e moshës 1 deri në 3 vjeç deri në 3,000 mg për djemtë adoleshentë të moshës 14 deri në 18 vjeç. Një Sondazh Kombëtar i Shëndetit dhe Ushqyerjes i kryer në vitet 2017–2018 zbuloi se pothuajse të gjithë amerikanët nuk konsumojnë mjaftueshëm kalium.

Ushqime të tjera që janë të pasura me kalium

Nëse nuk jeni adhurues i bananeve dhe avokadove, mos u dëshpëroni. Nuk jeni të dënuar të jetoni një ekzistencë pa kalium. Një mori frutash, perimesh, produktesh qumështi dhe ushqimesh të tjera përmbajnë sasi të konsiderueshme kaliumi. Fondacioni Kombëtar i Veshkave i kategorizon ushqimet me 200 mg ose më shumë kalium si ushqime "të pasura me kalium".

Konsideroni shtimin në dietën tuaj të frutave të tjera si guava, soursop, kajsi dhe kumbulla të thata, ose perime të tilla si patatet e ëmbla, gështenjat e ujit, pastinakët dhe brokoli rabe. Megjithatë, rritja e nivelit të kaliumit është vetëm një nga përfitimet e konsumimit të frutave; një tjetër janë efektet e mundshme të një fruti tropikal në ngadalësimin e plakjes .

Konsumimi i fasuleve si thjerrëzat, fasulet e kuqe dhe soja, si dhe produktet e qumështit si qumështi dhe kosi janë gjithashtu një mënyrë e mirë për të rritur marrjen ditore të kaliumit. Peshku është gjithashtu një burim i mirë kaliumi, me troftën ylber, merlucin e zi, salmonin, pollock dhe peshkun e bardhë që përmbajnë mbi 400 mg për porcion prej 3.5 oz.

Një dietë që përfshin ushqime të tilla të pasura me kalium mund të jetë edhe më e rëndësishme për njerëzit me gjendje që ulin nivelet e kaliumit. Këto gjendje përfshijnë sëmundjen inflamatore të zorrëve (që përfshin kolitin ulceroz dhe sëmundjen e Crohn-it) dhe picën (detyrim për të ngrënë jo-ushqime si argjila). Njerëzit që marrin laksativë mund të kenë gjithashtu nivele më të ulëta kaliumi dhe mund të përfitojnë nga ngrënia e më shumë avokadove, bananeve ose ndonjë prej ushqimeve të mësipërme.

Çfarë mund të bëjë kaliumi për shëndetin tuaj?

Pyetja duhet të jetë se çfarë nuk mund të bëjë kaliumi për shëndetin dhe mirëqenien tuaj? Të kesh nivele të mjaftueshme kaliumi mund të përmirësojë pothuajse të gjitha aspektet e shëndetit tuaj, duke përfshirë zemrën, kockat, veshkat dhe shëndetin metabolik.

Së bashku me natriumin, kaliumi është një faktor kyç në ruajtjen e presionit të gjakut. Meqenëse shumë njerëz kanë shumë natrium nga kripa në dietën e tyre dhe nivele të ulëta të kaliumit, kjo çekuilibër mund të çojë në presion të lartë të gjakut, i cili rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. (Gjëra të tjera si ky zakon i mëngjesit gjithashtu mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes së parakohshme.) Të kesh mjaftueshëm kalium ndihmon në ruajtjen e një presioni të shëndetshëm të gjakut, i cili nga ana tjetër ndihmon në parandalimin e sulmeve në zemër dhe goditjes në tru, megjithëse një tjetër suplement popullor që mund të ndihmojë në uljen e presionit të lartë të gjakut është magnezi.

Kaliumi është gjithashtu thelbësor për kockat e shëndetshme sepse parandalon rrjedhjen e kalciumit nga kockat dhe mund të rrisë dendësinë minerale të kockave, e cila mbron nga osteoporoza. Me të njëjtin mekanizëm, kaliumi mund të zvogëlojë gjithashtu rrezikun e zhvillimit të gurëve në veshka, të cilët formohen kur kalciumi grumbullohet në urinë. Edhe pse nuk është përfundimtar, kaliumi duket se ndihmon në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të glukozës në gjak dhe në parandalimin e fillimit të rezistencës ndaj insulinës dhe diabetit të tipit 2.

Megjithatë, sado i dobishëm që mund të jetë kaliumi tek njerëzit e shëndetshëm, ai mund të jetë i dëmshëm (edhe në nivelet e rekomanduara) tek njerëzit me sëmundje kronike të veshkave, diabet të tipit 1, sëmundje të mëlçisë ose pamjaftueshmëri kardiake kongjestive, ose tek ata që përdorin ilaçe të tilla si frenuesit e enzimës konvertuese të angiotenzinës (ACE) dhe diuretikët që kursejnë kaliumin. Megjithatë, për njerëzit pa këto probleme shëndetësore, merrni në konsideratë shtimin e avokados së thjeshtë në blerjet tuaja ushqimore në udhëtimin tuaj të ardhshëm në supermarket.

/Motilokal.com