Trupi juaj prodhon vitaminë D kur ekspozohet ndaj rrezeve të diellit, por sasia e nevojshme ndryshon në varësi të moshës, ngjyrës së lëkurës, vendndodhjes dhe stinës. Shumë ose shumë pak rrezet e diellit ndikojnë në shëndet, kështu që ekuilibri është thelbësor.

Sipas Health, për ekspozimin në diell, ekspertët në përgjithësi rekomandojnë të kaloni nga pesë deri në 30 minuta në diell disa herë në javë. Koha më e mirë është midis orës 10:30 dhe 16:00.

Mbani mend, kjo është periudha kur rrezet e diellit janë më të forta. Nëse nuk keni krem mbrojtës nga dielli, kini kujdes që të mos digjni lëkurën.

Ekspozimi në diell mund të rrisë nivelet e vitaminës D, por mbart edhe rreziqe. Mund të çojë në kancer të lëkurës, rrudha, plakje të parakohshme dhe shtypje të sistemit imunitar.

Mungesa e rrezeve të diellit mund të paraqesë gjithashtu rreziqe të konsiderueshme. Hulumtimet tregojnë se mungesa e ekspozimit në diell mund të jetë e lidhur me 340,000 vdekje në Shtetet e Bashkuara çdo vit. Njerëzit që shmangin diellin kanë një rrezik në rritje për vdekje, ngjashëm me duhanpirësit.

Për të përcaktuar nëse duhet të kaloni më shumë kohë në diell dhe sa kohë ju nevojitet në javë, flisni me një mjek që është i njohur me historinë tuaj mjekësore, duke përfshirë ilaçet që merrni dhe çdo gjendje mjekësore ekzistuese që keni.

Faktorët që ndikojnë në prodhimin e vitaminës D

Disa faktorë përcaktojnë nevojën tuaj për vitaminë D kur ekspozoheni në diell: mosha, ngjyra e lëkurës, vendndodhja dhe niveli i vitaminës D.

Njerëzit me nuanca më të çelëta të lëkurës janë në rrezik më të lartë për djegie nga dielli dhe mund të kenë nevojë të kufizojnë kohën e tyre në diell. Njerëzit me nuanca më të errëta të lëkurës mund të kenë nevojë të kalojnë më shumë kohë në diell sepse trupat e tyre nuk e prodhojnë vitaminën D aq lehtë.

Në një studim, studiuesit zbuluan se 90 përqind e njerëzve të bardhë kanë nevojë për rreth 30 minuta në diell gjatë verës, tri herë në javë, për të marrë mjaftueshëm vitaminë D, ndërsa njerëzit me lëkurë më të errët do të kishin nevojë për më shumë ekspozim në diell.

Nëse ekspozoheni kryesisht ndaj diellit para orës 10:30 të mëngjesit ose pas orës 4 të pasdites, mund t'ju duhet të kaloni më shumë kohë jashtë për të marrë mjaftueshëm vitaminë D nga rrezet e diellit. Kjo ndodh sepse dielli nuk është aq i fortë herët dhe vonë gjatë ditës.

Dielli i verës është zakonisht më i forti. Gjatë stinëve të tjera, mund t'ju duhet të kaloni më shumë kohë jashtë gjatë ditës për t'u ekspozuar mjaftueshëm në diell. Kjo mund të varet pjesërisht nga vendndodhja juaj.

Vendi ku jetoni luan një rol në ekspozimin tuaj ndaj diellit. Njerëzit në veri të SHBA-së janë më të prirur ndaj mungesës së vitaminës D sesa ata në shtetet jugore si Florida ose Teksasi. Kjo ndodh sepse rrezet e diellit janë më të dobëta ose mund të ketë më pak diell në disa zona.

Vendndodhja juaj gjeografike mund ta bëjë më të vështirë marrjen e vitaminës D nga dielli sesa në pjesë të tjera të vendit. Merrni parasysh kohën e vitit dhe vendndodhjen tuaj kur përcaktoni nëse ia vlen të kaloni kohë në diell.

Ndërsa plakeni, bëhet më e vështirë për trupin tuaj të prodhojë vitaminë D. Nëse jeni mbi 70 vjeç, mund t'ju duhet më shumë nga kjo lëndë ushqyese sesa të rinjtë.

Trupi juaj mund të jetë më pak efikas në thithjen e vitaminës D sepse mëlçia dhe veshkat tuaja bëhen më pak efikase në shndërrimin e vitaminës D në formën e saj të përdorshme. Ndërsa njerëzit plaken, ata shpesh kalojnë më pak kohë në diell dhe duhet të jenë më të kujdesshëm për të marrë mjaftueshëm ekspozim në diell.

Shumë profesionistë të shëndetit rekomandojnë që të moshuarit të marrin suplemente të vitaminës D për të përmbushur nevojat e tyre për marrjen e vitaminave. Mungesa e vitaminës D tek të moshuarit mund të çojë në ulje të dendësisë së kockave, dobësi të muskujve dhe një rrezik në rritje të rrëzimeve.

Statusi i vitaminës D

Për të përcaktuar nivelin e vitaminës D, mjeku mund të kërkojë një analizë gjaku. Ky test do të tregojë nëse po përmbushni 20 nanogramë për mililitër (ng/mL) ose më shumë të rekomanduar për shëndetin e përgjithshëm. Disa mjekë mund të rekomandojnë mbajtjen e niveleve të vitaminës D në 25-30 ng/mL, por jo më shumë se 50 ng/mL.

Nëse keni mungesë të vitaminës D, do t'ju duhet të rrisni marrjen e saj nëpërmjet suplementeve, ushqimit dhe ndoshta ekspozimit në diell. Nivelet e ulëta të vitaminës D mund të dobësojnë kockat dhe sistemin imunitar, si dhe të ndikojnë në shëndetin tuaj të përgjithshëm.

A e bllokon kremi mbrojtës nga dielli vitaminën D?

Dermatologët rekomandojnë përdorimin e një kremi mbrojtës nga dielli me spektër të gjerë me një SPF prej 30 ose më të lartë çdo ditë. Shumë njerëz shqetësohen se përdorimi i kremit mbrojtës nga dielli çdo ditë mund të zvogëlojë prodhimin e vitaminës D. Megjithatë, kërkimet mbi këtë çështje janë ende në vazhdim.

Një studim pohon se, megjithëse kremi mbrojtës nga dielli mund të zvogëlojë aftësinë e trupit tuaj për të sintetizuar vitaminën D, 15.6 përqind e rrezatimit UV ende depërton në lëkurë dhe absorbohet.

Kjo do të thotë që trupi juaj mund të prodhojë ende vitaminë D edhe kur përdorni krem mbrojtës nga dielli. Studiuesit kanë vënë re se përdorimi i kremit mbrojtës nga dielli mund ta mbrojë lëkurën tuaj nga dëmtimet, ndërkohë që lejon ende prodhimin e një pjese të vitaminës D.

Kremi kundër diellit nuk është i vetmi faktor që kontribuon në mungesën e vitaminës D. Mosha, dieta dhe disa probleme shëndetësore mund të luajnë një rol. Shumica e ekspertëve të shëndetit të lëkurës rekomandojnë mbrojtjen e lëkurës me krem kundër diellit dhe marrjen e suplementeve të vitaminës D kur është e përshtatshme.

Burime alternative të vitaminës D

Mbështetja te dielli për nivelet e vitaminës D nganjëherë mund të jetë sfiduese dhe në disa raste, e rrezikshme për lëkurën tuaj. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të dini se ku tjetër mund ta merrni këtë lëndë ushqyese.

Ka shumë pak burime ushqimore që përmbajnë natyrshëm vitaminë D, por mund ta gjeni vitaminën D në ushqime të fortifikuara si qumështi, drithërat, lëngu i portokallit dhe disa produkte qumështi me bazë bimore. Gjithashtu do ta gjeni vitaminën D në ushqime të tilla si salmoni, toni, skumbri, mëlçia e viçit, të verdhat e vezëve, vaji i peshkut dhe disa kërpudha.

Shumë njerëz i plotësojnë nevojat e tyre për vitaminë D me anë të shtesave dietike, veçanërisht në muajt e dimrit kur dielli nuk është aq i ndritshëm. Shtesat dietike mund ta bëjnë më të lehtë përmbushjen e dozës së rekomanduar ditore të vitaminës D.

Personat nën 70 vjeç kanë nevojë për 600 IU vitaminë D në ditë, ndërsa ata mbi 70 vjeç kanë nevojë për 800 IU.

Para se të merrni suplemente të vitaminës D, flisni me mjekun tuaj. Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë, që do të thotë se trupi juaj e ruan atë. Nëse e merrni shumë, ajo mund të bëhet toksike për trupin tuaj dhe të rrisë nivelet e kalciumit. Kjo mund të çojë në probleme me veshkat dhe zemrën, si dhe në ndërlikime me kockat.

/Motilokal.com