Drita dhe errësira janë të balancuara në mënyrë të barabartë. Më 23 shtator, në orën 2:05 të mëngjesit, ka filluar ekuinoksi vjeshtor, duke çuar në një ekuilibër të konsiderueshëm midis orëve të ditës dhe errësirës, pas një periudhe në të cilën e para kishte dominuar. Mbi të gjitha, brenda pak javësh do të përjetojmë një rënie të papritur të dritës natyrore. E gjithë kjo do të bëjë që ata që e kanë më të vështirë të përshtaten dhe jo vetëm për shkak të moshës së tyre - të vuajnë nga një 'mini jet lag' i vërtetë. Ky fenomen njihet edhe si 'Autumn Blues' ose, kur është veçanërisht i rëndë, çrregullim afektiv sezonal (SAD). Por si e kuptoni se diçka nuk shkon? Dhe si mund ta minimizoni shqetësimin për trupin dhe mendjen tuaj?
Le të respektojmë orën e brendshme të trupit tonë
Le të fillojmë nga fillimi. Në thelb, është jetike të përpiqemi të shmangim çdo mospërputhje të mundshme midis orës biologjike dhe modeleve të sekretimit të kortizolit, hormonit të stresit. Në fakt, kjo kohë e vitit karakterizohet nga një rritje e niveleve të kortizolit, e shoqëruar, megjithatë, nga një prodhim i zvogëluar i serotoninës - 'hormoni i të ndjerit mirë' dhe një rritje e melatoninës 'hormoni që rregullon gjumin' që çon në lodhje dhe një ndjenjë të lehtë melankolie.
Kjo 'trazirë', e cila mund të ndryshojë në ashpërsi, mund të kontribuojë gjithashtu në fillimin e shqetësimit të lidhur me sekretimin e acidit në stomak, duke përfshirë urthin dhe tretjen e ngadaltë, dhimbjet e kokës, tensionin dhe një rritje të rrahjeve të zemrës. Dhe kjo nuk është e gjitha. "Nëse nivelet e dritës së diellit bien, rritja e prodhimit të melatoninës - ose kohëzgjatja e zgjatur e prodhimit të saj çon në qepalla të rënda në mesditë, lodhja klasike gjatë ditës që shkakton ndërprerje të shkollës, punës dhe angazhimeve familjare", shpjegon Diego Ferone, Profesor i Endokrinologjisë në Spitalin Poliklinik AOM - IRCCS San Martino Universiteti i Xhenovës dhe President i Shoqatës Italiane të Endokrinologjisë (SIE). Për më tepër, kjo gjendje mund të ndikohet edhe nga prodhimi i reduktuar i një neurotransmetuesi thelbësor për mirëqenien psikologjike dhe humorin, siç është serotonina, e cila rregullohet gjithashtu nga drita”.
Të marra së bashku, këta faktorë jo vetëm që ndikojnë në gjumë, por mund të ndikojnë edhe në mirëqenien e përgjithshme fizike dhe mendore, duke hapur rrugën për melankolinë sezonale. Shkurt, duhet t'i kushtojmë vëmendje ritmit tonë cirkadian dhe efekteve të tij në temperaturën e trupit, lirimin e hormoneve dhe kërkesat e trupit për energji. Përveç vërejtjes së ndryshimeve më të shpeshta të humorit dhe vështirësisë në përqendrim, oreksi i dikujt mund të ndryshojë gjithashtu. Prandaj është e rëndësishme të mbani mend disa rregulla të thjeshta për të ndihmuar në lehtësimin e kalimit midis stinëve dhe për të përballuar ndikimin e dritës së reduktuar të ditës në trup, pasi kjo mund të çojë në ndryshime në modelet e të ngrënit.
Kujdes me dietën tënde
Çelësi është i thjeshtë: risinkronizimi. Termi mund të duket i ndërlikuar, por teknikisht bazohet në strategji të thjeshta sjelljeje, siç është ekspozimi ndaj dritës herët në mëngjes ose në çdo kohë gjatë mëngjesit - për të ndihmuar në rivendosjen e orës biologjike.
Është gjithashtu e këshillueshme të dilni për një shëtitje, një vrapim ose të angazhoheni në ndonjë formë aktiviteti fizik në natyrë për të kundërshtuar prodhimin e tepërt të melatoninës dhe për të çliruar endorfina që ndihmojnë në zgjimin. Është gjithashtu e rëndësishme të vendosni alarmin tuaj në të njëjtën kohë çdo ditë, duke shmangur çdo ndryshim në kohën e zgjimit në fundjavë krahasuar me ditët e javës. E gjithë kjo duke kufizuar ekspozimin ndaj dritës së mbrëmjes: pra, asnjë telefon inteligjent ose pajisje të tjera që mund të 'mashtrojnë' ritmet e rregulluara nga hipotalamusi, duke rritur kështu stresin dhe duke e bërë më të vështirë të bini në gjumë dhe të bëni një gjumë të mirë natën.
"Në këtë kohë të vitit, cilësia e dietës sonë të vjeshtës na vjen në ndihmë, pasi përfshin servirjen e ushqimeve sezonale të pasura me vitamina dhe antioksidantë për të na ndihmuar të përballojmë këto ndryshime", thotë Ferone. Perimet si kungulli, lakra dhe radikioja, si dhe kërpudhat, mbështesin shëndetin e zorrëve, janë të shkëlqyera për sistemin imunitar dhe ndihmojnë në rregullimin e oreksit. Edhe bishtajoret veçanërisht qiqrat, thjerrëzat dhe fasulet ofrojnë proteina bimore, si dhe hekur. Sezoni i frutave agrume, mollëve, rrushit dhe shegëve po fillon gjithashtu; kur kombinohen me fruta të thata, këto janë një burim i vitaminës C dhe ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve sezonale. Le të mos harrojmë gështenjat, të cilat janë të pasura me karbohidrate komplekse dhe fibra, dhe mbi të gjitha arrat dhe bajamet, të cilat na sigurojnë yndyrna të shëndetshme dhe Omega-3, të dobishme për zemrën dhe trurin.
Ribalancim i përshtatur
Së fundmi, gjatë kësaj periudhe, nuk duhet të harrojmë ritmin endogjen cirkadian, i cili përcakton kohët optimale të gjumit dhe zgjimit të një personi. Disa njerëz janë kryesisht njerëz të mëngjesit të ashtuquajturit 'larks', të cilët janë më aktivë në orët e para të ditës ndërsa të tjerë janë bufë nate (individë që janë më aktivë në mbrëmje).
'Ekuinoksi dhe vjeshta kanë një ndikim tek të ashtuquajturit "bufë" (serotinë), të cilët kanë tendencë ta kenë të vështirë të përballojnë errësirën e mëngjesit', përfundon Ferone. Në fakt, ekspozimi i reduktuar ndaj dritës e bën edhe më të vështirë për ta që të zgjohen dhe e shtyn përpara ritmin e tyre natyror, duke përkeqësuar lodhjen e tyre gjatë ditës. Ndikimi tek 'larks' (njerëzit e mëngjesit), të cilët përshtaten më lehtë me errësirën e mbrëmjes, por preken nga ndryshimi i përgjithshëm i dritës, është i ndryshëm; në fakt, ata përjetojnë një rënie të energjisë në pasdite. Ndër simptomat më të zakonshme janë lodhja, nervozizmi dhe vështirësia në përqendrim; megjithatë, këto simptoma veçanërisht nëse ndiqen udhëzimet themelore zhduken brenda pak javësh, sapo trupi sinkronizohet me fotoperiodën e re.
/Motilokal.com
